viernes, 13 de noviembre de 2015

LA QUÍNOA



Aqui os dejo mi comida post-entrenamiento: quínoa 🍚(regalo de un gran amigo y paciente @nairlopezchavez ) con atún al natural🐠, canónigos y rúcula🌿, almendras, pasas y semillas de sésamo.

La quinoa es un cereal y la mayor parte de sus calorias son en forma de hidratos de carbono complejos.

👉Posee un alto nivel de proteinas, hasta un 23%.

👉Esta compuesta por minerales (calcio, hierro, magnesio), vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y fósforo.

👉Es rica en aminoácidos, que influyen en el desarollo cerebral.

👉Su contenido en grasa es rico en Omega 6.

👉Es una importante fuente de fibra soluble e insoluble.

👉Tiene un índice glucémico muy bajo.

Recuerda siempre incluir en tu comidas carbohidratos con algo de proteina, en este caso mi proteina seria el atún 😃, y sobre todo en tu comida post-entrensmiento 😊😊😊

sábado, 12 de septiembre de 2015

SI YO PUEDO TU TAMBIÉN!!!

Hola chic@s, quiero mostraros estas 3 imágenes por una simple razón, para MOTIVAROS!!! Para deciros que si yo puedo, vosotros también…

Hace unos años yo no hacía nada de deporte, ni sabía nada de nutrición, empecé en esto como una simple aficionada, leyendo y viendo opiniones de otros, buscando libros para aprender y aplicarlo en mi misma…y al final esto se ha convertido en una pasión para mi!!!

Decidí dar el paso y estudiar Nutrición y Dietética, y actualmente, amo cada cosa que hago y me siento mejor que nunca haciendo lo que hago…
Y pensar que todo esto comenzó por el simple hecho de querer bajar unos kilos….imagínate las cosas positivas que te podría generar el sentirte con más confianza y mejor contigo mismo…

Por ello quiero que os motivéis y empecéis a cambiar vuestro estilo de vida; si eres constante lo vas a lograr!!! NO debes sentarte a esperar a que todo suceda…tienes que ir a por ello!!!!

En el 2011, empecé a dar un cambio en mi vida, empecé a cuidarme y hacer deporte y vi que iba progresando, notaba mejorías y eso me motivaba a continuar y sobre todo a dar el 100% en cada entrenamiento, eso sí, también controlando la organización de mi alimentación…

Como podéis observar el la imagen del medio, llegué a quedarme muy delgada, sin tono muscular, cosa que al día de hoy, como se puede ver en la última imagen, entrenando duro, he ganado algo de tono muscular.

Deciros que los hábitos y conductos están con nosotros hasta que lo decidamos…yo he logrado encontrar mi equilibrio, conozco lo bueno y también lo malo, pero como todos, hay momentos de estrés, tristeza, felicidad donde la comida suele ofrecerse muy gentilmente como refugio, ¿y qué hago yo? pues buscar estrategias que me permitan encontrar el equilibrio.


Los cambios son el resultado de nuestras propias acciones y yo me lo propuse y creo haber encontrado una mejor versión de mi misma!!!

domingo, 23 de agosto de 2015

TIPS PARA PERDER GRASA

Hola chic@s!!! Para empezar bien la semana, os dejo unos TIPS PARA PERDER GRASA para seguir cuidandonos esta "última semana del veranito" 😝😝:

👉Para empezar, para perder grasa corporal debe haber deficit calórico, es decir, consumir menos calorias de las que gastamos al día. ESTO ES FUNDAMENTAL PARA QUE SE DE LA PÉRDIDA DE GRASA, aunque comas muy sano y comas más calorías de las que gastas, almacenarás grasa.

👉Debemos preferir alimentos con menos densidad calórica, como los vegetales, que aportan pocas calorías y tienen gran poder de saciedad.

👉Debemos reducir el consumo de azúcares refinados y alcohol, ya que estos nos apotan calorías que no nos alimentan realmente.

👉Debes combinar el ejercicio cardiovascular o de intervalos (muy efectivo) con un entrenamiento con pesas. Los ejercicios con pesas son ideales en etapas de pérdida de grasa.

👉Generalmente nos excedemos con el consumo de grasa , debemos controlarlo y que estas representen aprox el 30% de nuestra ingesta diaria.

👉Controla la ingesta de carbohidratos (midelos para evitar excesos, no los suprimas), prefiere en gran parte los integrales por su aporte de fibra.

👉El entrenamiento con pesas es superior al cardio-aeróbico para perder grasa y "definir" tu cuerpo.

👉Toma té verde o café, ambos podrán ayudarte a usar más garsa de tu cuerpo como energía (dosis de cafeína:5mg/kg y té verde 300-400mg).

👉Debemos consumir proteínas magras (bajas en grasa). Entre 1,5 y 2 gr de proteína por cada kilo de tu peso al día.

👉No dejes de comer si quieres perder grasa, consume 5-6 comidas al día para evitar comer de más en las comidas principales.

👉Gana masa muscular, este tejido es metabólicamente activo, por lo cual ayuda a gastar más energía, pierdes más grasa..

👉Si comes saludable pero igual te excedes en el consumo de calorías, no perderás grasa corporal, incluso podrás almacenarla.

👉Una mejora en la composición corporal satisfactoria viene dada con dieta+entrenamiento. Hacer dieta solamente no es lo óptimo, no conservarás masa muscular, habrá más flacidez...entrena con pesas.

👉Ejercitarse optimiza las enzimas de las vías de oxidación de grasa, aumenta la masa mitocondrial y el flujo sanguíneo. Perderás más grasa.

martes, 9 de junio de 2015

RETO DE PRIMAVERA 2015


El pasado mes de Mayo tuvimos la idea de proponerles a nuestros chicos del Box de CrossFit Logroño, a ver quién era capaz de conseguir el siguiente Reto de Primavera 2015, que consistía en tomar un descanso por 28 días de los malos hábitos dietarios del azúcar, el alcohol y el trigo.

En este post voy a escribir la experiencia con este reto, el cambio que les ha producido a los participantes y los beneficios que han resultado de todo esto.

El objetivo principal del reto trataba de dejar de tomar los tres alimentos durante 28 días, pero dimos la opción a elegir de uno o dos alimentos a evitar, haciendo responsables a cada uno del nivel de compromiso y de los resultados que deseaban obtener.

Lo que queríamos conseguir con este reto es hacer un cambio en sus vidas que tuviera buenos benéficos para su salud. 
Con las pautas y las lecciones de este reto, les han ayudado para aplicarlas para lo largo de sus vidas, como es en el caso de muchos de ellos, que se han sentido tan a gusto con el reto, que  lo van a seguir realizando.

Las  directrices a seguir en este reto eran las siguientes:

  1. Se trataba de un reto que requería compromiso personal.
  2. Se podía elegir uno, dos o los tres alimentos a evitar.
  3. Al comenzar el reto y para que los participantes estuvieran comprometidos de verdad, debían pasar por mi consulta de nutrición, donde se les realizaba el primer estudio, la entrega de la documentación y el asesoramiento, depositando una pequeña fianza, que se les devolvería, si al finalizar los 28 días, si se demuestra que han cumplido con el reto. También se les harían varias fotografías para ver los resultados del reto, del antes y el después.
  4. A la persona que mayores resultados, obtendría un reconocimiento.
  5. El comienzo podía ser cualquier día de la semana del 4 al 8 de mayo, y a partir del día en que se empiece se contarán los 28 días.


El total de participantes del reto han sido 9, y algunos han conseguido más resultados que otros, prueba de ello es el máximo compromiso que han tenido con el reto y con ellos mismo.

    Tras los 28 días he ido evaluando a cada uno de los participantes y he podido ver los cambios que se han experimentado en cada uno de ellos, tanto físicamente (medidas de contornos, peso, % de grasa…) como anímicamente, muchos han aumentado su bienestar y energía.
  
    Han mejorado también en los entrenamientos, a nivel de resistencia y de fuerza, uno me comenta ¨ahora me noto más ligero haciendo Pull Ups¨

   Era de esperar que los participantes, si se comprometían con el reto y no lo abandonaban, estos fueran a tener algún resultado seguro. Aunque alguno no lo ha llevado ¨a raja tabla¨ por lo menos ha disminuido sus malos hábitos y con ello se pueden observar los resultados.

   Los beneficios que resultan de dejar de tomar en tu dieta alguno de estos tres alimentos son los siguientes:
  • - En cuanto al azúcar, en primer lugar hay que explicar que los carbohidratos(azucares) son necesarios para nuestra salud, son la principal fuente de energía que necesita nuestro cuerpo, y quitar todo el azúcar de la dieta implicaría quitar también las frutas, los vegetales y los granos integrales, pero nuestro cuerpo necesita estos nutrientes y la fibra presente en estos alimentos. Por lo que les indicamos que los azúcares que debían quitar de su dieta eran los refinados, procesados o "blancos" (como la sacarosacaña de azúcar (azúcar de caña), jarabe de maíz alto en fructosa, dextrosa, glucosa y azúcar invertida…), que se agregan en muchos alimentos y bebidas. Estos son menos saludables y pueden conducir a la obesidad, pudrimiento dental y niveles altos de triglicéridos.
  • - Los beneficios de no tomar azúcar, aparte de que te sentirás más saludable, es que  enfermeras menos, ya que el azúcar debilita nuestro sistema inmunológico y nos hace más vulnerables a los gérmenes,  notaras cambios positivos en cuanto al deseo sexual, también conseguirás una bajada del porcentaje de grasa ya que el azúcar eleva los niveles de insulina en sangre, esta se encarga de disminuir el nivel de glucosa en sangre, almacenándola como energía, es decir, estimula al cuerpo a almacenar calorías en forma de grasa.
  •  En cuanto al alcohol, aunque el consumo moderado de alcohol (no más de un trago por día para las mujeres y dos para hombres) probablemente no sea dañino para la mayoría de las personas, evitarlo puede ser una buena acción para tu sistema. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, no solo puede llegar a dañar tus órganos, sino que te coloca en estado catabólico. Podrías perder masa muscular y acumular grasa. Pone a prueba a tu hígado y riñones y puede ser adictivo. También puede interactuar de forma peligrosa con algún otro medicamento que estés tomando, afectar tu juicio y provocar deshidratación o aumento de peso.
  • - Los beneficios de no tomar alcohol, aparte de rebajar las calorías de tu dieta, ya que nos aporta calorías vacías y no nutritivas, conseguirás bajar de peso. Evitar el alcohol puede mejorar los niveles de agua en el cuerpo y mantenerte con energía. 
  • - En cuanto al trigo, al eliminarlo de tu dieta notaras rápidos cambios en tu cuerpo, bajaras de grasa y peso, así como obtendrás una mejoría en los niveles de colesterol. Una dieta sin trigo puede llegar a ser extremadamente restrictiva, ya que la mayoría de los granos y alimentos en paquetes, condimentos y salsas lo contienen, pero si la llevas a cabo tendrás mejor salud y menos grasa corporal eliminando durante varias semanas el trigo notaras mejoría en cómo te sienten, cómo te ves, y sobre todo en tus medidas. Se puede sustituir este cereal por centeno, avena, arroz, quínoa o maíz en su lugar.

Algunos de los resultados visuales de estos participantes han sido los siguientes:
 


viernes, 29 de mayo de 2015

¿POR QUÉ NO BAJAS DE PESO?

¿POR QUÉ NO BAJAS DE PESO?


El que no bajes de peso puede estar relacionado a varias cosas, aquí van algunas razones: 

1. No consumes menos calorías de las que gastas. Esto es fundamental para la pérdida de peso. Si tu dieta es "saludable" pero consumes calorías de más, no se dará la pérdida de peso.

2. No consumes raciones acordes a tu peso. Si le das a tu cuerpo 3 veces más de lo que necesita, así sea en arroz integral y ensalada, no llegaras a tu meta.

3. Consumes alimentos ricos en calorías y bajos en vitaminas minerales. No te debes fijar solo en las calorías, sino también en los micronutrientes que te aportan los alimentos para lograr mejorar tu composición corporal y tu salud principalmente.

4. Tu dieta es muy baja en calorías. Con una dieta muy baja en calorías tu metabolismo se deprime, entra en modo de alerta y te costara más perder grasa corporal, no solo sucederá esto sino que perderás líquido y MUSCULO. Cuando vuelvas a consumir las calorías que necesitas tendrás efecto rebote y acumularas grasa, no recuperarás tu masa muscular. 

5. Estas comiendo muchas frutas, y/o frutos secos: más de 4-5 raciones de fruta al día pueden estancarte, y si te excedes con los frutos secos, estarás abusando de grasa, grasas buenas, sí, pero nada en exceso es recomendable.

6. Evitas las grasas completamente. Al hacer esto, evitas el correcto funcionamiento de tu organismo. Agregar grasas saludables a tu dieta, te ayuda a perder peso, en el equilibrio correcto.

7. No duermes bien. El privarte de sueño, puede ocasionar que ganes peso, y exigirte más hidratos de carbono o dulces de los que necesitas.

8. Esperas resultados muy rápido. No todos funcionamos igual. Recuerda que lo que ganaste en 5 años, no puedes perderlo en 1 mes.

9. No controlar el estrés. El estrés produce cortisol, inflamación, y por tanto, en asociación con factores ambientales, sobrepeso.

10. Y por último y la más importante, no estas motivado. Esto es difícil, pero si no lo estás, ninguna dieta funcionara, te frustraras y caerás en tus hábitos no saludables de nuevo. Busca en ti por qué quieres perder peso, por qué quieres ser más saludable, y una vez que tengas esto en mente y/o consultes con un profesional, lograras mucho más que solo asistiendo al mismo por obligación.

martes, 12 de mayo de 2015

LA PATATA ¿MALA PARA PERDER GRASA?

Las patatas 

¿Malas para perder grasa? 


Una clave para la pérdida de peso duradera es comer alimentos que te hagan sentir lleno por más tiempo, dice la Dra. Jacquie Lavin, médico especialista en pérdida de peso, con quien estoy de acuerdo, no es lo mismo comerte 100 gr de plátano que 100 gr de fresas, estas últimas aportan menos calorías y podrías comer más para sentirte satisfech@. 

Esta Dra. dice que "debes comer carbohidratos complejos, tales como las PATATAS, en lugar de los carbohidratos simples como el azúcar o galletas que dan un impulso de energía corto y sensación rápida de hambre". 

Con esto también estoy de acuerdo, aunque no estropeará tu progreso un poco de azúcar o una galleta, debes tener claro que estos nutrientes no te brindarán saciedad, al igual que los zumos o jugos envasados, te llenarás de calorías que no te harán sentir satisfecho, por lo tanto no es tan recomendable. 

Hablando específicamente de las PATATAS, estas proporcionan al organismo una fuente esencial de combustible y energía que necesitas no solo para rendir mejor en tus entrenamientos, incluso cuando estás a dieta para perder grasa corporal. Esto lo indico porque últimamente se ha satanizado este alimento. 

Las patatas son fuentes de vitamina B, ácido fólico y minerales como el potasio, magnesio y el hierro. Son ricas en nutrientes y si te la comes con la piel aprovecharás la fibra (tiene un poco más que el arroz integral y la pasta integral, aunque no lo creas),  también flavonoides, entre otros. 

Yo cocino mis patatas con la piel para aprovechar más nutrientes, y tener más energía y rendimiento en mis entrenamientos de Crossfit.



lunes, 11 de mayo de 2015

LOS REFRESCOS LIGHT, ¿TE HACEN AUMENTAR DE PESO?

Los EDULCORANTES ARTIFICIALES de los REFRESCOS te hacen AUMENTAR DE PESO.


No creas que porque consumes refrescos light en lugar de los normales te escapas de los problemas de apetito, sobrepeso o diabetes.

Recientemente, un informe publicado en la revista Trends in Endocrinology & Metanolism destaca el hecho de que las personas que toman refrescos light padecen los mismos problemas de salud que las personas que consumen refrescos normales, como el aumento de peso excesivo, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.


“ Consumir alimentos y bebidas que tienen un sabor dulce pero no tienen calorías o bien tienen una reducción de calorías desencadena los mismos proceso en el organismo como si las tuvieran, es decir, el páncreas se pone a trabajar segregando insulina y dañando las membranas celulares cada vez que lleva el azúcar hacia ellas."



El Dr. Sanjay Gupta explica el informe dado en un vídeo de la CNN, explicando que los endulzantes artificiales básicamente engañan a tu cuerpo haciéndolo creer que recibirá azúcar, pero el azúcar nunca llega, por lo que tu cuerpo manda una señal diciendo que necesita más, lo que da como resultado el antojo por los carbohidratos (bollería industrial, pan, chocolates con azúcares, ect...)



La mayoría de las personas se rinden ante estas señales y terminan comiendo en exceso otros bocadillos y alimentos.


sábado, 11 de abril de 2015

PAN BLANCO Y AZÚCAR, HERMANOS


PAN BLANCO Y AZÚCAR = HERMANOS

El pan blanco se convierte en un almidón que no es más que una cadena de moléculas de glucosa (azúcar simple) unidas entre sí. Estos enlaces se rompen con muchísima facilidad, este proceso comienza en la boca mientras estás masticando. 

El pan blanco lleva y eleva glucosa en sangre con la misma rapidez que el azúcar (sacarosa), y por igual, tiene el mismo efecto en la secreción de insulina.

Dentro de tu cuerpo el pan blanco y el azúcar son casi lo mismo, sólo que entran en diferentes formas, son moléculas de "azúcar" unidas en una cadena que se rompen muy fácilmente. 

miércoles, 4 de febrero de 2015

PROTOCOLO DE ACTUACIÓN DEL TRATAMIENTO DE NUTRICIÓN

ASESORAMIENTO NUTRICIONAL

(Protocolo de actuación del tratamiento)

¿Dieta o régimen?:

Estos dos términos se confunden en la gran mayoría de los casos ya que se utilizan indistintamente, en cambio, su significado es diferente. 

Seguir una dieta o un plan dietético personalizado no implica estar a régimen. Dieta es un patrón de alimentación adaptado a las necesidades y a los gustos de cada persona. Puede ir encaminada o no a la pérdida de peso, ya que son muchas las personas que solo buscan es aprender a comer bien sin necesidad de variar su peso.

Conviene que todas las personas acudan alguna vez en su vida a un dietista-nutricionista (sola o con algún miembro de la familia) con el fin único de mejorar la alimentación y aprender a comer bien.

El entorno familiar:

El apoyo de las personas de alrededor es fundamental y hemos de hacerles partícipes de nuestro tratamiento (amigos, familiares, compañeros de trabajo…). Además, la persona que se encarga en casa de la alimentación (realizar la compra, planificar los menús y elaborar la comida), participa activamente en el tratamiento. Por ello es conveniente que esta persona acuda a la consulta o esté bien informada. Así mismo el resto de las personas con las que vive también tienen un papel importante. Lo idóneo es que todos los miembros de la familia se adapten a esta forma de alimentación sana y equilibrada, en las cantidades que cada uno precise. De este modo se evitan las tentaciones al ver que las personas de alrededor comen lo que desean en cada momento.

Cambio de hábitos:

Estar a dieta una temporada y luego volver a lo que se hacía anteriormente es un gran error, sobre todo si lo que se busca es bajar peso. Lo idóneo es modificar aquellos hábitos que no sean del todo correctos, adaptarnos poco a poco a esta nueva forma de comer y mantenerlos para siempre. Solo de esta forma se mantiene el peso perdido y vamos a estar perfectamente alimentados.

Por ello, la clave de mi trabajo es el cambio de hábitos. Todas las personas que acuden a consulta han de modificar una serie de hábitos para el alcanzar el objetivo que se persigue. Este cambio de hábitos no se consigue en una semana sino que se va alcanzando progresivamente marcando pequeñas metas, con la ayuda de un buen sistema para la medición de nuevos hábitos.


domingo, 1 de febrero de 2015

COMO AFECTA NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO EN LA DIETA

COMO AFECTA NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO  EN LA DIETA
Seguro que muchas veces te has preguntado ¨¿por qué si no paro de hacer deporte y cuido la alimentación, sigo ganando peso?¨.
 Existen muchos motivos y seguramente que estés haciendo algunas cosas mal, pero no solo tiene que ver con la alimentación. Por ello vamos a profundizar en algunos puntos que afectan a nuestra dieta y que tienen más que ver con la voluntad y el estado de ánimo que con la alimentación.